5 Errores Comunes en la Sentadilla que Están Arruinando Tu Técnica (y Cómo Corregirlos)

El 72% de los dolores crónicos de hombro en musculación están relacionados con técnica deficiente en press banca. No es el ejercicio el problema — es cómo se ejecuta.

Error 1: No Hacer Retracción Escapular

Es el error más peligroso y el más común. Sin retracción escapular, la cabeza del húmero se desplaza hacia adelante en cada repetición. El estrés sobre el tendón supraespinoso aumenta un 340% respecto a la técnica correcta.

Cómo hacerlo

Antes de acostarte en el banco, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo — como si metieras las escápulas en los bolsillos traseros del pantalón. Mantén esa posición durante todo el movimiento. Si tu espalda queda completamente plana contra el banco, no hay retracción.

Correctivo

Wall angels, 3x10 diarios.

Error 2: Codos Demasiado Abiertos

Codos en "T" (90° respecto al torso) genera pinzamiento subacromial y sobrecarga el ligamento acromioclavicular. El ángulo correcto es 45°: desde arriba, los brazos deben parecer una flecha, no una T.

Cue técnico

Imagina que intentas doblar la barra con las manos empujando los extremos hacia afuera. Eso activa dorsales y coloca los codos automáticamente en posición correcta.

Error 3: Muñecas en Extensión

Las muñecas dobladas hacia atrás generan una pérdida del 15-20% de fuerza transmitida y acumulan estrés articular que deriva en dolor crónico.

Posición correcta

Barra apoyada en la base de la palma, muñeca alineada con el antebrazo. Cue: "puñetazo hacia el techo".

Error 4: Ignorar el Leg Drive

El leg drive no es levantar las caderas — es empujar el suelo con los pies para crear una plataforma estable que mejora la transmisión de fuerza hasta un 40-50%.

Ejecución

Pies plantados firmemente. Empuja el suelo antes de sacar la barra, mantén presión durante el descenso y auméntala coordinada con el empuje en la fase concéntrica.

Error 5: Trayectoria Vertical de Barra

La barra no debe subir y bajar en línea recta. La trayectoria biomecánicamente correcta es diagonal: baja hacia el pectoral inferior y sube hacia los hombros, formando una "J" invertida vista desde lateral.

Setup Correcto: Checklist Rápido

- Ojos bajo la barra, no directamente debajo
- Retracción escapular antes de acostarse
- Ligero arco torácico (NO lumbar)
- Pies plantados, leg drive activo
- Agarre simétrico: ancho de hombros + 5-10 cm cada lado
- Descenso controlado 2-3 segundos, ligero toque en pecho
- Exhalación progresiva durante el empuje

La Diferencia

Retracción escapular, codos a 45°, muñecas neutras, leg drive y trayectoria correcta. Cinco detalles que determinan si el press banca construye músculo o destruye hombros.

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