Peso Muerto: Domina la Técnica Correcta y Evita los 6 Errores Más Peligrosos

El peso muerto es el ejercicio más completo para desarrollar fuerza funcional. También el que más lesiones lumbares genera cuando se ejecuta mal. El 68% de las lesiones de espalda en gimnasio tienen relación directa con una técnica deficiente en este movimiento.

Aquí están los 6 errores que vemos repetirse constantemente — y cómo corregirlos antes de que te lesiones.

Error 1: Espalda Redondeada

La flexión lumbar bajo carga genera fuerzas de cizallamiento en los discos que pueden alcanzar niveles patológicos. Los erectores espinales pierden hasta un 40% de su capacidad estabilizadora cuando la columna pierde neutralidad.

Causas

Core débil, movilidad de cadera insuficiente, carga excesiva.

Corrección

- Reduce la carga un 25-30% si pierdes posición neutral
- Maniobra de Valsalva: inhala al 75%, expande abdomen 360°, mantén presión durante todo el levantamiento
- Fortalece core con dead bugs (3x10) y Pallof press (3x12)

Error 2: Barra Alejada del Cuerpo

Cada centímetro de distancia entre barra y cuerpo multiplica el brazo de momento sobre L5-S1. A solo 5 cm de distancia, la carga sobre la columna puede duplicarse.

Corrección

- Setup: barra sobre el mediopié, NO sobre las punteras
- Activa dorsales antes de despegar: "dobla la barra hacia afuera" con las manos
- La barra debe rozar espinillas y muslos durante todo el ascenso

Error 3: Cadera Demasiado Baja

Si tu peso muerto parece una sentadilla con barra en manos, estás perdiendo eficiencia mecánica y forzando cuádriceps innecesariamente.

Posición correcta

Hombros ligeramente por delante de la barra (visto lateral). Cadera entre rodillas y hombros. Si la cadera sube antes de que despegue la barra, estabas demasiado bajo.

Error 4: No Activar Glúteos en el Lockout

Terminar el movimiento con hiperextensión lumbar en lugar de extensión completa de cadera. Sobrecarga la zona lumbar y elimina el trabajo de glúteos.

Corrección

- Cue: "empuja la cadera hacia la barra" en el bloqueo final
- Hip thrust con pausa de 2 segundos (3x12) para aprender activación glútea consciente

Error 5: Descenso Incontrolado

Dejar caer la barra elimina el 100% del estímulo excéntrico y aumenta el riesgo de lesión en el reenganche.

Secuencia correcta de descenso

1. Bisagra de cadera primero — empuja cadera hacia atrás
2. Cuando la barra pasa rodillas, flexiona rodillas simultáneamente
3. Tempo: 2-3 segundos de bajada controlada

Error 6: Pies y Agarre Asimétricos

Un agarre asimétrico o pies mal alineados generan torsión en la columna bajo carga máxima.

Check antes de cada serie

- Pies al ancho de caderas, punteras 10-15° hacia fuera
- Agarre simétrico respecto al centro de la barra
- Mira la barra desde arriba — debe estar perfectamente horizontal

Setup Correcto: Checklist Rápido

- Barra sobre mediopié
- Cadera desciende sin adelantar rodillas
- Espalda neutra, pecho alto, escápulas retraídas
- Valsalva antes de despegar
- "Pull the slack": microtirón para eliminar holgura barra-discos antes del despegue explosivo

La Regla de Oro

Si tu técnica se deteriora, has llegado a tu límite real. No importa si puedes levantarlo con compensaciones — no debes hacerlo.

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